我们推荐一日三餐规律进食，这是获得充足营养的基础。两餐之间间隔4~6小时，如果午餐时间为11:30-13:30，那么推荐6:30-8:30吃早餐。此时食物已经被代谢，人的食欲旺盛，胃肠道的消化吸收能力强，能高效地获取食物中的营养。

我们不建议长期吃合并的早午餐，研究表明，9:00后吃早餐的人患2型糖尿病的风险比8:00前吃早餐的人高50%，早餐吃得早还可以降低癌症的发病风险。

现代社会生活节奏快，为了节省早上的时间，大家可以提前准备食材，用保鲜膜包好放进冰箱冷藏保存。以杂粮饭为例，可以将不同类别的食物混合，如大米、燕麦、藜麦、山药、红豆、鹰嘴豆、玉米粒，以及大豆、胡萝卜、南瓜等，把其中难煮熟的杂粮提前泡好，第二天再把所有食材一起蒸煮，就能在较短的时间内享受到美味，开启能量满满的一天。

很多人认为，不吃早餐能让一天中摄入的能量减少，容易变瘦。

但是，不吃早餐的人，在午餐时会更渴求高脂肪、高糖分、高能量的食物，身体对食物的吸收效率也会增加，更不利于减肥。而且有研究发现，不吃早餐引起的低血糖状态会刺激胰岛素、皮质醇激素等分泌，导致脂肪组织蓄积增加，更容易变胖。

指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克(食物生重)。要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。

想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50~100克水果，也可以把水果作为加餐。

蛋白质是生命原料，人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，如：水煮鸡蛋、牛奶、豆浆等。

夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐，吃一小把坚果(约3个核桃的量)，对身体健康非常有好处。