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巧用餐盘享健康

来源：甘肃疾控发布时间：2021-05-17? 打印文章字体：[ 大中小 ]

健康的饮食习惯能让我们共享健康与美味，学会餐盘搭配六步曲，让营养走进你的餐盘。

食物要多样，比例要恰当

分餐是一个度量营养平衡的好方式，将烹饪好的饭菜按类别分到餐盘里，不要空下任何一格。

谷薯不可少，全谷占三分

食物多样谷类为主，平均每天250-400克（每餐75-160克），其中全谷类50-150克（每餐15-60克），薯类适量。做饭时，可将三分之一的大米换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮，变换不同的全谷物。用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择，尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。

餐餐有蔬菜，天天有水果

多吃新鲜水果，平均每天200-350克，果汁不能代替鲜果。蔬菜种类要多样，每天吃5种以上，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。

鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

动物性食物平均每天120-200克，优选鱼和禽，吃多种豆制品。合理搭配，不可顿顿都是鱼、肉双全。少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮，尽量少选用加工肉制品。

减少油盐糖，健康加几分

选用新鲜的食材，少煎炸，多蒸煮炖，可使用控油壶和控盐勺，减少油盐的摄入量。每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过5克，少吃加工食品，慎用调味料。

每天喝奶300g，饮水要足量

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水，少喝含糖饮料。

健康饮食不一定单调枯燥，记住餐盘搭配六步曲，你的餐盘就是独一无二的营养餐盘。

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